Meilleurs aliments pour la construction musculaire

Les meilleurs aliments pour favoriser la croissance musculaire

Points clés à retenir

• Les calories et les protéines favorisent la croissance musculaire. La construction musculaire nécessite un surplus calorique ainsi qu'un apport quotidien suffisant en protéines.

• Les aliments riches en protéines tels que les viandes maigres, le poisson, les œufs et les produits laitiers fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire.

• Les glucides alimentent la performance à l'entraînement et favorisent la récupération – les céréales complètes, les légumineuses et les pommes de terre sont des choix idéaux.

• Les graisses alimentaires sont essentielles à la santé générale, à la production d'hormones et au maintien d'un surplus calorique.

• Les produits laitiers fournissent des protéines de haute qualité, du calcium et des calories supplémentaires pour soutenir la construction musculaire.

• Des stratégies pratiques telles que le suivi des portions, l'ajout de graisses saines et l'intégration de protéines à chaque repas contribuent à assurer la constance.

Alimentation, protéines et construction musculaire

La construction de masse musculaire maigre va bien au-delà de la salle de sport. L'entraînement fournit le stimulus, mais la nutrition fournit les matières premières nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire. Pour développer efficacement ses muscles, il faut consommer plus de calories que l'on en dépense – c'est ce qu'on appelle un surplus calorique – tout en assurant le bon équilibre des macronutriments.

L'apport en protéines joue un rôle central dans ce processus. Les preuves actuelles suggèrent de consommer 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, en fonction du volume d'entraînement et de l'expérience. Pour la plupart des gens, commencer à 1,6 g/kg/jour est une approche efficace et durable.

Pour optimiser la synthèse des protéines musculaires, l'apport en protéines doit être réparti uniformément tout au long de la journée, en visant 20 à 40 g de protéines toutes les 3 à 4 heures. Par exemple, un individu de 70 kg devrait viser environ 84 à 154 g de protéines par jour, réparties sur les repas et les collations pour maintenir un apport constant d'acides aminés aux muscles.

Aliments riches en protéines

Les protéines fournissent les éléments constitutifs nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire. L'inclusion d'une variété de sources de protéines de haute qualité assure un profil complet d'acides aminés et favorise l'adhésion à long terme.

• Viandes maigres : Le blanc de poulet, le blanc de dinde et le bœuf haché maigre fournissent environ 25 à 30 g de protéines par portion de 100 g.

• Poisson : Le saumon, le thon et les poissons blancs apportent environ 22 g de protéines par portion, ainsi que des acides gras oméga-3 bénéfiques.

• Œufs : Un gros œuf contient environ 6 g de protéines de haute qualité, ce qui en fait une option polyvalente et riche en nutriments.

Aliments glucidiques

Les glucides sont la principale source d'énergie du corps pendant l'entraînement en résistance de haute intensité. Un apport adéquat en glucides soutient la performance à l'entraînement, la récupération et le réapprovisionnement en glycogène musculaire.

Les personnes souhaitant prendre de la masse musculaire devraient consommer 4 à 7 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour, ajusté en fonction des exigences de l'entraînement.

• Céréales complètes : L'avoine, le riz brun et le quinoa fournissent de l'énergie, des fibres et des nutriments essentiels. 200 g de céréales cuites apportent environ 40 à 50 g de glucides.

• Légumineuses : Les haricots et les lentilles offrent une combinaison de glucides, de fibres et de protéines végétales. 200 g de lentilles cuites fournissent environ 40 g de glucides.

• Quinoa : Une protéine végétale complète contenant les neuf acides aminés essentiels. 100 g de quinoa cuit apportent 21 g de glucides et 4 g de protéines.

• Pommes de terre et patates douces : Une pomme de terre de taille moyenne fournit environ 23 g de glucides, ce qui en fait un aliment efficace pour la récupération après l'entraînement.

Matières grasses

Les graisses alimentaires sont essentielles à la santé globale et jouent un rôle important dans le soutien de la croissance musculaire. Éliminer les graisses de l'alimentation rend plus difficile le maintien d'un surplus calorique et peut affecter négativement les niveaux d'hormones, y compris la testostérone.

L'apport en graisses devrait généralement représenter 20 à 35 % de l'apport énergétique quotidien total.

• Avocat : Riche en graisses monoinsaturées, un avocat fournit environ 22 g de graisses ainsi que des vitamines et minéraux essentiels.

• Noix et graines : Les amandes, les graines de chia et les graines de lin fournissent des graisses saines, des fibres et des protéines. Une portion de 25 à 30 g d'amandes contient 14 g de graisses et 6 g de protéines.

Produits laitiers

Les produits laitiers sont riches en calories, en protéines, en calcium et en nutriments essentiels, ce qui les rend très efficaces pour la construction musculaire, en particulier les variétés entières.

• Yaourt grec : 200 g peuvent fournir jusqu'à 20 g de protéines, ainsi que des probiotiques qui soutiennent la santé intestinale.

• Fromage cottage : Riche en caséine, une protéine à digestion lente. 225 g fournissent environ 25 g de protéines, idéal avant le coucher.

• Protéine de lactosérum : Un moyen pratique d'augmenter l'apport en protéines. Une portion de Isolat de protéines de lactosérum avancé de Muscle Department fournit 22 g de protéines, aidant à atteindre les objectifs quotidiens.

Conseils pratiques pour la prise de masse musculaire

La construction musculaire constante nécessite une planification stratégique, et pas seulement une sélection d'aliments.

• Gérez les tailles de portions : Utilisez des balances alimentaires numériques ou des estimations de portions pour vous assurer d'être en surplus calorique sans prendre trop de graisse.

• Incluez des protéines à chaque repas et collation : Par exemple, des œufs au petit-déjeuner, du poulet ou du tofu au déjeuner, du yaourt ou des œufs durs en collation.

• Augmentez facilement les calories avec des graisses : Ajoutez de l'avocat aux salades, cuisinez avec de l'huile d'olive et incluez des noix ou des graines en collation.

• Privilégiez la variété : La rotation des sources de protéines et de glucides améliore l'apport en nutriments et prévient l'ennui alimentaire.

Conclusion

La construction musculaire est un processus holistique qui nécessite plus que de simplement soulever des poids. Une alimentation bien structurée qui fournit un surplus calorique, suffisamment de protéines, de glucides adéquats et de graisses saines est fondamentale pour réussir.

Entraînez-vous dur – mais rappelez-vous, ce que vous mangez est tout aussi important que la façon dont vous vous entraînez.