Quelle quantité de protéines vous faut-il pour l'entraînement et la croissance musculaire ?
Points clés
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Le moment de l'apport en protéines est important : espacer l'apport toutes les 3-4 heures favorise la réparation et la croissance musculaire continues.
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Hommes et femmes ont besoin de quantités similaires : des apports plus élevés sont particulièrement utiles lors d'entraînements intenses ou de perte de graisse.
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La qualité des protéines compte : la whey et des sources de protéines mixtes bien planifiées sont les plus efficaces pour la construction musculaire. Essayez l'une de nos poudres protéinées dès aujourd'hui.
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L'AJR est insuffisante : les personnes actives bénéficient de 1,4 à 2,0 g/kg par jour, bien au-dessus de la recommandation standard.
Pourquoi l'AJR est insuffisante pour les personnes actives
La recommandation couramment citée de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel – connue sous le nom d'Apport Journalier Recommandé (AJR) – existe pour prévenir les carences, et non pour maximiser les performances ou la croissance musculaire.
Si vous vous entraînez régulièrement, faites de la musculation ou participez à des sports d'endurance, cette quantité de base est probablement trop faible pour favoriser une récupération et une adaptation optimales.
Comment les protéines soutiennent l'entraînement et la croissance musculaire
L'entraînement en résistance crée de petites lésions musculaires. Ce n'est pas une mauvaise chose – c'est le signal que votre corps utilise pour reconstruire le muscle plus fort qu'auparavant. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à ce processus de réparation.
La croissance musculaire se produit lorsque la synthèse des protéines musculaires dépasse la dégradation des protéines musculaires. L'entraînement initie le processus, mais ce sont les protéines alimentaires qui le maintiennent en marche.
Un acide aminé en particulier – la leucine – joue un rôle essentiel en activant les voies de construction musculaire. Des aliments tels que les produits laitiers, les œufs, la viande et le soja sont naturellement riches en leucine. Pour la plupart des gens, un repas contenant 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité est suffisant pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Les athlètes ont-ils besoin de plus de protéines ?
Oui. La recherche montre constamment que les personnes physiquement actives sont plus performantes et récupèrent mieux avec des apports plus élevés en protéines, généralement de 1,4 à 2,0 g par kilogramme de poids corporel par jour.
Par exemple, un individu de 70 kg devrait viser environ 100 à 140 grammes de protéines par jour. Il est important de répartir cet apport tout au long de la journée, car la réponse de construction musculaire d'un seul repas ne dure que quelques heures. Manger des protéines toutes les 3 à 4 heures aide à maintenir un environnement favorable à la construction musculaire.
Pendant les périodes d'entraînement intense, de perte de graisse ou de charges de travail axées sur l'endurance, les besoins en protéines peuvent augmenter encore plus, jusqu'à ~2,2 g/kg/jour, pour aider à préserver la masse maigre.
Qu'en est-il des femmes ?
Les premières recherches se sont principalement concentrées sur les hommes, mais de nouvelles études montrent clairement que les femmes ont des besoins en protéines similaires lorsque les niveaux d'activité sont équivalents.
Les fluctuations hormonales tout au long du cycle menstruel ou dues à l'utilisation de contraceptifs ne modifient pas de manière significative les besoins en protéines. La plupart des femmes actives bénéficient de 1,4 à 1,6 g/kg/jour, la limite supérieure étant particulièrement utile pendant l'entraînement intense ou la restriction calorique.
La qualité des protéines compte
Toutes les sources de protéines ne stimulent pas la croissance musculaire de la même manière.
La protéine de lactosérum est particulièrement efficace car elle se digère rapidement et est riche en leucine. Les protéines à base de produits laitiers surpassent généralement de nombreuses protéines végétales isolées en termes d'efficacité pour la construction musculaire.
Cela dit, les régimes alimentaires à base de plantes peuvent absolument soutenir la croissance musculaire lorsque l'apport total est suffisant et que les sources de protéines sont combinées stratégiquement (par exemple, les légumineuses avec les céréales ou les options à base de soja). Les athlètes végétaliens ont simplement besoin d'être plus intentionnels dans le choix des aliments et la taille des portions.
En résumé
L'AJR en protéines prévient les carences, mais ne soutient pas la performance maximale.
Si vous vous entraînez régulièrement, visez 1,4 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, réparties uniformément sur les repas, et privilégiez les sources de haute qualité. Cette approche favorise une récupération plus rapide, des gains de force plus importants et de meilleures performances à long terme.
