Comment surmonter le « jour des abandons » et atteindre vos objectifs de forme
Points clés à retenir
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Fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables : les petites étapes mesurables l'emportent toujours sur les résolutions drastiques.
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Trouvez votre motivation : la motivation intrinsèque est le moteur le plus puissant du succès à long terme.
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Créez un plan nutritionnel durable : l'équilibre et la constance sont plus importants que les régimes extrêmes.
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Variez vos entraînements : le plaisir vous aide à rester constant.
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Maîtrisez votre esprit : l'état d'esprit et les soins personnels sont aussi importants que l'entraînement.
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Recherchez un encadrement professionnel : le soutien d'experts peut accélérer les progrès et éliminer les incertitudes.
Pourquoi tant de résolutions échouent
Alors que janvier commence, la motivation est forte et les intentions sont solides — en particulier en ce qui concerne les objectifs de santé et de forme physique. Mais à la mi-janvier, de nombreuses personnes atteignent ce que l'on appelle communément le « jour des abandons » : le moment où l'enthousiasme s'estompe et où les vieilles habitudes reviennent.
La bonne nouvelle ? Lâcher prise n'est pas un manque de volonté, c'est généralement un manque de stratégie. Avec la bonne approche, vos résolutions n'ont pas à être éphémères.
Fixez des objectifs réalistes et réalisables
L'une des principales raisons pour lesquelles les gens abandonnent est de se fixer des objectifs trop ambitieux, trop rapidement.
Au lieu de rechercher des transformations spectaculaires, concentrez-vous sur des objectifs SMART :
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Spécifiques
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Mesurables
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Atteignables
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Réalistes
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Temporellement définis
Par exemple :
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❌ « Je perdrai 20 kg en un mois »
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✅ « Je viserai à perdre 0,5 à 1 kg par semaine en améliorant mon alimentation et en faisant de l'exercice régulièrement »
Une recherche publiée dans l'American Journal of Health Promotion a révélé que les personnes qui se fixaient des objectifs réalistes et spécifiques étaient jusqu'à 10 fois plus susceptibles de les atteindre que celles qui ne le faisaient pas.
Trouvez votre motivation
La motivation est votre carburant à long terme, mais toutes les motivations ne sont pas égales.
La motivation intrinsèque (le désir interne de se sentir plus fort, plus sain, plus confiant) est bien plus efficace que la pression ou les récompenses externes.
Demandez-vous :
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Est-ce que je veux améliorer mes performances ?
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Me sentir plus énergique au quotidien ?
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Développer la confiance en mon corps ?
Une étude publiée dans le Journal of Obesity a montré que les personnes animées par une motivation intrinsèque sont significativement plus susceptibles de maintenir des habitudes d'exercice et de nutrition à long terme. Identifiez pourquoi votre objectif est important — et rappelez-vous-le souvent.
Créez un plan nutritionnel durable
La nutrition doit soutenir votre vie, pas la contrôler.
Les réductions caloriques extrêmes ou les régimes restrictifs mènent souvent à l'épuisement, à un manque d'adhésion et à une reprise de poids. Optez plutôt pour l'équilibre et la durabilité.
Équilibrez vos macronutriments
Les glucides, les protéines et les graisses jouent tous des rôles essentiels :
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Les glucides fournissent de l'énergie pour l'entraînement et le quotidien
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Les protéines favorisent la croissance et la récupération musculaire¹
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Les graisses soutiennent les hormones et la santé générale
Composez vos repas autour de :
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Fruits et légumes
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Céréales complètes
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Sources de protéines maigres
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Bonnes graisses
Apportez de petits changements durables
Plutôt que d'éliminer des aliments, concentrez-vous sur l'ajout de meilleurs choix :
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Ajoutez des fruits ou des légumes à vos repas
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Donnez la priorité à l'atteinte de votre objectif de protéines quotidien
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Améliorez les repas à faible teneur en protéines comme le petit-déjeuner ou les collations
Les aliments riches en protéines comme les œufs, les produits laitiers, les noix, les graines et la protéine de lactosérum peuvent aider à combler les lacunes sans compliquer excessivement votre régime.
Les aliments gourmands n'ont pas besoin de disparaître – il suffit de gérer la fréquence et les portions. La durabilité l'emporte sur la perfection.
Préparez vos repas pour le succès
Le temps est un obstacle courant. La planification à l'avance élimine les frictions.
Préparer ses repas, même légèrement, permet de s'assurer que des choix plus sains sont disponibles lorsque la vie devient trépidante. Lorsque vous manquez de temps, des options pratiques et riches en protéines (comme un shake ou une barre protéinée) peuvent aider à maintenir une nutrition constante.
Des recherches publiées dans l'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity montrent que la préparation des repas est liée à une meilleure qualité de l'alimentation et à une meilleure gestion du poids.
Intégrez de la variété à vos entraînements
L'exercice devrait être quelque chose que vous voulez faire, pas quelque chose que vous redoutez.
La variété aide à :
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Prévenir l'ennui
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Améliorer la forme physique globale
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Réduire les risques de blessures
Variez les plaisirs avec :
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L'entraînement en force
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Le cardio
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Des cours collectifs
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Des sports ou des activités récréatives
Des études publiées dans le Journal of Sport and Health Science montrent qu'un entraînement varié améliore l'adhésion et l'engagement à long terme. S'entraîner avec des amis ou participer à des séances de groupe peut également stimuler la motivation grâce à la responsabilisation et au soutien social.
Maîtrisez votre esprit : l'état d'esprit et les soins personnels sont importants
La constance n'est pas seulement physique, elle est aussi mentale.
Un état d'esprit positif augmente la résilience et l'engagement, surtout lorsque la motivation baisse.
Construisez des fondations mentales solides
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Célébrez les petites victoires
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Concentrez-vous sur le progrès, pas sur la perfection
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Acceptez les revers comme faisant partie du processus
Priorisez les soins personnels
La récupération et le bien-être mental ont un impact direct sur les performances :
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Dormez suffisamment
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Pratiquez la gestion du stress (respiration, journal, méditation)
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Prenez du temps pour les activités que vous aimez
Les niveaux élevés de stress perturbent souvent les routines. La gestion proactive du stress aide à protéger vos habitudes lorsque la vie devient trépidante.
Demandez conseil à un professionnel
Si vous avez du mal à rester constant, un soutien professionnel peut changer la donne.
Les nutritionnistes sportifs et les entraîneurs personnels certifiés peuvent :
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Personnaliser votre plan
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Éliminer les incertitudes
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Améliorer l'efficacité et les résultats
Une revue publiée dans le Journal of Obesity a révélé que les personnes travaillant avec des professionnels de la nutrition obtenaient de meilleures améliorations en termes de qualité de l'alimentation et de perte de poids par rapport à celles qui agissaient seules.
En résumé
Le Jour des abandons ne doit pas définir votre année.
En fixant des objectifs réalistes, en développant des habitudes durables, en restant résilient mentalement et en cherchant du soutien lorsque nécessaire, vous pouvez rester constant bien après que la motivation de janvier se soit estompée.
De petits pas, faits avec constance, débloquent les plus grands résultats.
¹ Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire lorsqu'elles sont associées à des exercices de résistance.
