벌킹 대 커팅

2026년 1월 25일

벌크업 및 커팅: 근육을 만들고, 지방을 태우고, 결과를 극대화하는 방법

열심히 노력해 왔습니다. 긴 운동 시간, 무거운 리프트, 꾸준한 노력으로 결과가 나타나기 시작했습니다. 하지만 신체를 다음 단계로 끌어올리는 것은 복잡한 공식을 푸는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 이때 스마트한 전략이 필요합니다. 좋은 소식은? 이 모든 것을 혼자서 알아낼 필요는 없습니다.

근육을 늘리고, 지방을 줄이고, 최대한의 효과를 위해 몸매를 다듬는 데 운동선수와 보디빌더가 사용하는 입증된 접근 방식인 벌크업과 커팅의 기본을 알아보겠습니다.

기본: 벌크업과 커팅이란 무엇인가요?

벌크업은 신체가 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하여 크기, 특히 순수 근육량을 늘리는 것을 목표로 하는 의도적인 과정입니다.
커팅(종종 셰이핑이라고도 함)은 그 반대입니다. 가능한 한 많은 근육을 보존하면서 체지방을 줄이기 위해 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다.

대부분의 사람들은 이 두 단계를 번갈아 가며 진행합니다. 먼저 근육을 만들고, 그 다음에는 과도한 지방을 제거하여 더 강하고 선명한 몸매를 드러냅니다.

개념은 간단하지만, 이를 올바르게 실행하려면 신중한 계획, 체계적인 훈련 및 의도적인 영양 섭취가 필요합니다. 공인 영양 코치이자 개인 트레이너인 Kayla DeMarco에 따르면 성공은 명확성과 일관성에 달려 있습니다.

"자신에게 '내 목표는 무엇인가?'라고 질문하는 것으로 시작하세요."라고 DeMarco는 말합니다. "행동하기 전에 명확한 계획을 세우는 것이 모든 차이를 만듭니다."

이 계획은 훈련 방법과 신체에 연료를 공급하는 방법을 모두 안내해야 합니다.

목표에 맞춰 훈련: 목표에 맞게 운동 조절하기

체육관 루틴은 벌크업 중인지 커팅 중인지에 따라 달라져야 합니다.

벌크업 운동은 고중량 웨이트 트레이닝, 낮은 반복 횟수, 최소한의 유산소 운동을 우선시합니다. 초점은 점진적 과부하, 즉 시간이 지남에 따라 더 무겁게 들어 올려 근육 성장을 자극하는 것입니다.
커팅 운동은 근육을 유지하면서 칼로리 소모를 늘리기 위해 더 가벼운 무게, 더 높은 반복 횟수, 증가된 유산소 운동으로 전환합니다.

간단히 말하면:
벌크업 = 더 무거운 무게 + 더 적은 반복 횟수
커팅 = 더 가벼운 무게 + 더 많은 반복 횟수

커팅 중 유산소 운동에 관해서는 DeMarco는 효율성과 지방 감량을 위해 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 및 EMOM(Every Minute on the Minute) 운동과 같은 고강도 형식을 권장합니다.